เจลให้พลังงาน (DEVER energy gel) คืออะไร?
เมื่อเริ่มวิ่งในระยะที่ไกล ขึ้น จากมินิจะขยับไประยะฮาล์ฟหรือมาราธอน … สิ่งสำคัญสิ่งหนึ่งที่นักวิ่งต้องพกติดตัวไปขณะวิ่ง ก็คือ … เจลให้พลังงาน (energy gel) …
มันคืออะไร ?? ช่วยให้วิ่งจบได้อย่างไร ?? และต้องทานอย่างไร ?? เรามาหาคำตอบกันใน โพสต์นี้
?️ เจลให้พลังงาน (DEVER energy gel) ช่วยในการวิ่งอย่างไร
โดยปกติร่างกายจะใช้พลังงานจาก แหล่งพลังงานหลัก ทั้งคาร์โบไฮเดรตและไขมันในการวิ่ง
แต่คาร์โบไฮเดรต หรือ ที่เราเรียกว่า ไกลโคเจน (glycogen) เก็บในกล้ามเนื้อได้จำกัด (endogenous carbohydrate) ถ้าเราใช้ไปเรื่อยๆโดยไม่เติมก็จะหมด ร่างกายจะแสดงอาการ
1. ขาจะเริ่มหนักขึ้น จังหวะการก้าวและการแกว่งแขนจะเปลี่ยนไป นักวิ่งบางคนอาจมีอาการโหย ร่วมด้วย
2. ร่างกายจะเปลี่ยนระบบพลังงานมาใช้ไขมันในสัดส่วนที่เยอะขึ้น ทำให้นักวิ่ง ต้องลดความเร็วลง เพื่อปรับตัวให้เข้ากับการใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงานหลัก และ ไปต่อ แต่ถ้าหากยังฝืนวิ่งด้วยความเร็วเท่าเดิม ก็จะเกิดอาการตะคริว ตามมา
… การทานเจลให้พลังงาน จึงเป็นการเติมคาร์โบไฮเดรต (exogenous carbohydrate) ให้ร่างกาย ซึ่งคาร์โบไฮเดรตส่วนนี้จะถูกนำมาใช้ในระหว่างที่เราวิ่งในสัดส่วนที่มาก ส่งผลให้การใช้ไกลโคเจนในกล้ามเนื้อน้อยลง (ไกลโคเจนหมดช้าลง) …
ช่วยให้วิ่งต่อเนื่องได้นานขึ้น โดยจะรู้สึกเมื่อยล้า หรือเริ่มหมดแรงช้าลง
… ทำให้เราวิ่งได้เวลาที่ดีขึ้น และสามารถควบคุมความเร็ว (pace) ในการวิ่งได้ดีขึ้น
? ️วิธีการใช้เจลให้พลังงาน (DEVER energy gel) ในการวิ่งระยะต่างๆ
?️ ระยะ fun run (3-5 กม.)
ปกติระยะนี้จะใช้พลังงานในการวิ่งค่อนข้างน้อยเมื่อเทียบกับ ระยะอื่นๆ ไกลโคเจนที่เก็บสะสมในกล้ามเนื้อ จึงเพียงพอต่อการวิ่ง
การทานก่อนวิ่งในปริมาณเล็กน้อย เพื่อไม่ให้ร่างกายรู้สึกหิว ก็เพียงพอ เช่น DEVER energy gel 40 ml 1 ซอง หรือ กล้วยหอม 1 ลูก
?️ระยะ minimarathon (10 กม.)
โดยเฉลี่ยแล้วนักวิ่งทั่วไปจะใช้เวลาในการวิ่งระยะนี้ 50-90 นาที
ถ้าไกลโคเจนที่เก็บสะสมในกล้ามเนื้อเพียงพอ นักวิ่งสามารถวิ่งได้ต่อเนื่องจนจบ โดยไม่ต้องเติมพลังงานระหว่างทาง
การเลือกชนิดและปริมาณของอาหารทานก่อนการวิ่งจึงเป็นสิ่งที่ควรให้ความสำคัญต่อการวิ่งระยะนี้
ปัญหาที่นักวิ่งส่วนใหญ่กังวล คือ กลัวทานแล้วจุกตอนวิ่ง ซึ่งทำให้ทานอาหารได้น้อยลงหรือนักวิ่งบางคนจะหลีกเลี่ยงการทานอาหารไปเลย …
?️️ ก่อนวิ่ง … ควรทานอย่างไรเพื่อให้ได้พลังงานเพียงพอและไม่จุก ???
1. เผื่อเวลาประมาณ 1 ชั่วโมง ทานอาหารที่เป็นของแข็ง เช่น ขนมปัง 1 แผ่นหรือ กล้วยหอม 1 ลูกก่อน
(เน้นสารอาหารพวกคาร์โบไฮเดรต เช่น พวกแป้งหรือผลไม้)
และทาน DEVER energy gel 40 ml ก่อนวิ่ง 15 นาที 1 ซอง
2. ถ้ามีเวลาน้อยกว่า 1 ชม.หรือเป็นคนจุกง่าย ให้ทาน DEVER energy gel 100 ml ก่อนวิ่ง 20-30 นาที 1 ซอง
สำหรับนักวิ่งที่ใช้เวลาในการวิ่งเกิน 60 นาที เป็นนักวิ่งหน้าใหม่ หรือ ทานอาหารก่อนวิ่งมาน้อย แนะนำให้ทาน DEVER energy gel 40 ml ระหว่างวิ่ง 1 ซอง
?️ ระยะ halfmarathon (21 กม.)
และระยะ marathon (42.195 กม.)
นักวิ่งส่วนมากใช้เวลาเฉลี่ย 1.5 -6 ชม. ดังนั้นการเติมพลังงานระหว่างวิ่งจึงเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อช่วยให้วิ่งจบและประสิทธิภาพในการวิ่งดีขึ้น เพราะไกลโคเจนที่สะสมในกล้ามเนื้อ ให้พลังงานไม่เพียงพอ
? ️วันก่อนวันแข่งขัน
ควรรับประทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตในสัดส่วนที่สูง เพื่อเติมไกลโคเจนให้เต็ม
อาหารมื้อหลัก —
☆ เพิ่มข้าว?หรือเพิ่มเส้นก๋วยเตี๋ยว?และผลไม้ในมื้ออาหาร???
อาหารว่าง —
☆ เพิ่มอาหารระหว่างมื้อ ช่วงสาย บ่ายและก่อนนอน
เช่น ขนมปังทาแยม?,น้ำผลไม้, แซนด์วิช,ซีเรียลกับนม?, กล้วยหอม? ลูกเกด, แครกเกอร์?, ข้าวโพดต้ม?, มันต้ม?
?️ วันแข่งขัน
?️ ก่อนวิ่ง … รับประทานเหมือนการวิ่งระยะ 10 K
?️ ระหว่างวิ่ง
ใช้ DEVER energy gel 40 ml ทุกๆ 45-60 นาที จนกว่าจะวิ่งจบ
ตัวอย่าง เช่น ถ้าเราคิดว่าจะวิ่งจบภายใน 2.5 ชม. ควรพก เจลให้พลังงาน 2 ซอง ทานตอน ชั่วโมงที่ 1 และ 2
สำหรับระยะมาราธอน ถ้ารู้สึกหิวระหว่างทาง อาจใช้คาร์โบไฮเดรตที่เป็น ของแข็ง เช่น DEVER energy chews, energy bar หรือ กล้วยตาก ทานสลับกับ DEVER energy gel ระหว่างวิ่งทุกๆ 1 ชม.
? ️เทคนิคการทานเจลให้พลังงาน
? เริ่มทานเจลตั้งแต่เนิ่นๆ หลังจากผ่านไปประมาณ 45 นาที (เพราะระบบการย่อยและดูดซึมยังทำงานได้ดี)
ถ้าเริ่มทานตอนใกล้หมดแรง การดูดซึมจะทำได้ไม่ดี เพราะเลือดไปเลี้ยงที่กล้ามเนื้อหมด
? เลือกเจลที่มีความเข้มข้นที่ใกล้เคียงกับความเข้มข้นเลือด จะทำให้ดูดซึมได้เร็ว และมีส่วนประกอบของคาร์โบไฮเดรต หลายชนิด ที่มีสัดส่วนเหมาะสม ถูกดูดซึมที่ลำไส้เล็ก ได้หลายช่องทาง ทำให้ปริมาณของคาร์โบไฮเดรตถูกดูดซึมและเปลี่ยนไปใช้เป็นพลังงานได้มากขึ้น#deverenergygel
? หากเป็นไปได้ควรเริ่มใช้เจลจากตอนฝึกซ้อม แล้วดูว่าร่างกายเราตอบสนองอย่างไรโดย ลองจากปริมาณที่ต่ำที่สุดก่อน
” 1 ซอง ทุกๆ 1 ชั่วโมง ” หรือทุกๆ 10-12 กม.ในบุคคลทั่วไป
สักระยะนึงเพื่อให้ร่างกายได้ปรับตัว แล้วค่อยๆเพิ่ม เป็น
“1 ซองทุกๆ 45 นาที”
เรียบเรียง โดยทีมผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการทางการกีฬา DEVER
FB: DEVER ENERGY GEL
Official Line
https://line.me/R/ti/p/%40deverenergy
#dever
#deverenergy
#deverenergygel
#sportsnutrition
#thairun
#iam
#marathon