เริ่มกินเจลต้องกินยังไง ❓❓
อย่างที่เรารู้กันว่า ในการออกกำลังกาย ยิ่งเหนื่อยมาก ความหนักมาก หัวใจเต้นเร็ว ร่างกายจะใช้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก
ปัญหา คือ
1. ร่างกายเราเก็บพลังงานจากคาร์โบไฮเดรต (ไกลโคเจน)ที่กล้ามเนื้อและตับได้จำกัด ถ้าไกลโคเจนเหลือต่ำกว่า 30-50% ร่างกายจะเริ่มแสดงอาการเมื่อยล้า และ performance จะลดลง
2. ขณะที่เราออกกำลังกาย ร่างกายต้องใช้พลังงานมาก แต่ไม่สามารถ กิน ให้ เท่ากับ พลังงานที่เราใช้ (energy output > energy intake) เนื่องจาก การทำงานของระบบการย่อยและการดูดซึมจะลดลง
คำถามของ ผู้ที่ออกกำลังกาย จึงมีอยู่ว่า …
” ทำอย่างไรให้ กิน ให้ได้พลังงานเพียงพอ เพื่อที่จะออกกำลังกายได้ต่อเนื่อง นานขึ้น เมื่อเรามีข้อจำกัดในการย่อยและดูดซึมอาหาร ??? “
?energy gel คืออะไร ??
?energy gel ไม่ใช่อาหารเสริม เป็นอาหารธรรมดา ที่มี สารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนประกอบหลัก…
เหมือนเราทานข้าว กล้วยหรือขนมปัง เพียงแต่มันถูกย่อยมาแล้ว เราจึงไม่ต้องเคี้ยวและรอเวลาย่อย … energy gel พร้อมที่จะดูดซึมและเปลี่ยนเป็นพลังงานทันที เราทานในปริมาณที่น้อยแต่ให้พลังงานสูงทำให้ไม่เสี่ยงต่ออาการจุกเหมือนเราทานอาหารที่เป็นของแข็ง… จึงเหมาะที่จะนำมาใช้ช่วงก่อน ระหว่าง และหลังออกกำลังกายทันที
?energy gel ช่วยอะไร??
? การทานเจลเปรียบเสมือนการเติมน้ำมันให้ร่างกาย ช่วยให้ออกกำลังกายต่อเนื่องได้นานขึ้น โดยที่ไม่เกิดอาการเมื่อยล้า นอกจากนี้ยังช่วยป้องกันไม่ให้เกิดภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ
(hypoglycemia) ซึ่งเป็นสาเหตุทำให้เกิดอาการหน้ามืดและเวียนหัว เวลาที่เราออกกำลังกายต่อเนื่องนานๆ
?ทานกล้วยหรือแตงโม ต่างกับทานเจล อย่างไร ??
?กล้วยและแตงโมใช้เวลาในการย่อยและดูดซึมนานกว่าเจล และต้องทานในปริมาณมากกว่าถึงได้พลังงานเท่ากับเจล
?เลือก energy gel แบบไหนดี ??
? เจลแต่ละยี่ห้อไม่ได้ต่างกันแค่รสชาติและความยากง่ายในการทาน
แต่ยังแตกต่างที่ส่วนประกอบภายในเจล ระดับความเข้มข้น ซึ่งมีผลต่อการดูดซึมของร่างกาย
เจลที่ดีควรมีความเข้มข้นที่ใกล้เคียงกับความเข้มข้นเลือด จะทำให้ดูดซึมได้เร็ว และมีส่วนประกอบของคาร์โบไฮเดรต หลายชนิด ที่มีสัดส่วนเหมาะสม ถูกดูดซึมที่ลำไส้เล็ก ได้หลายช่องทาง ทำให้ปริมาณของคาร์โบไฮเดรตถูกดูดซึมและเปลี่ยนไปใช้เป็นพลังงานได้มากขึ้น #deverenergygel
?ร่างกายเราควรเติมคาร์โบไฮเดรตตอนไหนและปริมาณเท่าไหร่
บางคนบอกทุก 10 กิโลบ้าง 14 กิโลบ้าง… บางคนบอกตอนที่เริ่มหมดแรง
? ถ้าเรารู้ว่าออกกำลังกายต่อเนื่องเกิน 1 ชั่วโมงครึ่ง เราควรเติมพลังงานระหว่างออกกำลังกาย เพื่อให้ออกกำลังกายต่อเนื่องได้ โดยประสิทธิภาพของการออกกำลังกายยังเหมือนเดิม …
Tips
?เริ่มทานตั้งแต่เนิ่นๆ หลังจากผ่านไปประมาณ 45 นาที (เพราะระบบการย่อยและดูดซึมยังทำงานได้ดี) และทานทุกๆ 45 – 60 นาทีระหว่างการแข่งขัน จนกว่าจะจบการแข่งขัน
ถ้าเริ่มทานตอนใกล้หมดแรง การดูดซึมจะทำได้ไม่ดี เพราะเลือดไปเลี้ยงที่กล้ามเนื้อหมด
? ควรเริ่มใช้เจลจากตอนฝึกซ้อม แล้วดูว่าร่างกายเราตอบสนองอย่างไรโดย ลองจากปริมาณที่ต่ำที่สุดก่อน
” 1 ซอง ทุกๆ 1 ชั่วโมง ” หรือทุกๆ 10-12 กม.ในบุคคลทั่วไป
สักระยะนึงเพื่อให้ร่างกายได้ปรับตัว แล้วค่อยๆเพิ่ม เป็น
“1 ซองทุกๆ 45 นาที” หรือทุกๆ 7-8 กม.
?สำหรับคนที่รูปร่างใหญ่ หรือ หมดแรงง่ายควรเพิ่มปริมาณหรือความถี่ในการทาน
?ควรจำลองสถานการณ์การแข่งในระหว่างการฝึกซ้อม แล้วฝึกทานเจล เพื่อให้รู้ timing ในการทานเจลที่เหมาะสมและได้ประสิทธิผลมากที่สุด
?ควรฝึกให้ระบบย่อยคุ้นเคย กับการรับประทานในสภาวะที่ร่างกายเหนื่อยมากๆ เช่น Tempo run, ช่วงท้ายๆของการฝึกซ้อมหรือ long run , ระหว่าง interval sets เพื่อให้ระบบย่อยปรับตัวรับปริมาณพลังงานจากอาหารได้มากขึ้น
? ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่แนะนำให้ทาน ในกรณีที่เราออกกำลังกายต่อเนื่อง
♦1-2 ชม.(วิ่งระยะฮาล์ฟ)
➡ 30 กรัมต่อชั่วโมง
(Dever 40 ml 1 ซองหรือ Dever 100 ml 1/2 ซอง)
♦2-3 ชม. (วิ่งระยะฮาล์ฟ หรือ ระยะฟูลกลุ่ม elite, การฝึกซ้อมกีฬาโดยทั่วๆไป
➡60 กรัมต่อชั่วโมง
(Dever 40 ml 2 ซองหรือ Dever 100 ml 2/3 ซอง) โดยแบ่งรับประทานทุกครึ่ง ชม.
♦3 ชั่วโมงขึ้นไป (ระยะฟูลมาราธอน และ ironman)
➡ 90 กรัมต่อชั่วโมง
(Dever 100 ml 1 ซอง)
Guideline ด้านบนเป็นคำแนะนำคร่าวๆ นักกีฬาควรปรับปริมาณตามความเหมาะสมของตนเอง
พบกับสาระด้านโภชนาการจากโดยเชี่ยวชาญจาก DEVER ได้ที่
Line id : @deverenergy
Facebook : dever energy gel
IG: deverenergy
#deverenergy
#deverenergygel
#deverenergychews
#thairun
#devernutrition
