วิ่งฮาล์ฟต้องกินเจลมั้ย ???
เมื่อเริ่มวิ่งระยะทางไกลขึ้น จาก 5 K เป็น 10 K เป็น 21 K จนกระทั่ง ถึง มาราธอน … คำถามที่มักพบบ่อย คือ ต้องกินเจลมั้ย แล้ว ควรกินตอนไหนดี ???
นักวิ่งบางคนบอกว่า ฮาล์ฟไม่ต้องกินหรอก ค่อยใช้ตอน ฟูลมาราธอน
บางคนบอก ฮาล์ฟก็ต้องเริ่มใช้แล้ว
เราจะเชื่อใครดีหล่ะ …
ปัจจัยที่จะตัดสินว่าเราควรใช้ energy gel หรือไม่
1. ระดับพลังงานสะสม (glycogen stores level) ของร่างกาย
ก่อนที่จะวิ่ง เหมือนเช็คว่า ร่างกายมีน้ำมันอยู่ขีดไหน จะวิ่งได้ไกลเท่าไหร่
โดยปกติร่างกายจะใช้พลังงานจาก แหล่งพลังงานหลัก ทั้งคาร์โบไฮเดรตและไขมันในการวิ่ง
ยิ่งวิ่งเร็วยิ่งใช้คาร์โบไฮเดรต ในสัดส่วนที่เยอะขึ้น เพราะ คาร์โบไฮเดรตเปลี่ยนเป็นพลังงานได้เร็วกว่าไขมัน
แต่คาร์โบไฮเดรต หรือ ที่เราเรียกว่า ไกลโคเจน (glycogen) เก็บในกล้ามเนื้อได้จำกัด ถ้าเราใช้ไปเรื่อยๆโดยไม่เติมก็จะหมด
ปริมาณของคาร์โบไฮเดรตที่เก็บได้ใน ร่างกายแต่ละคนก็ไม่เท่ากัน คนตัวใหญ่ เก็บได้มากกว่า คนตัวเล็ก คนที่ซ้อมมาดี เก็บได้มากกว่า คนที่ซ้อมน้อย …
ถ้าไกลโคเจนใกล้หมดกลางทางจะเกิดอะไรขึ้น ???
➡️ ขาจะเริ่มหนักขึ้น จังหวะการก้าวและการแกว่งแขนจะเปลี่ยนไป นักวิ่งบางคนอาจมีอาการโหย ร่วมด้วย
➡️ ร่างกายจะเปลี่ยนระบบพลังงานมาใช้ไขมันในสัดส่วนที่เยอะขึ้น ทำให้นักวิ่ง ต้องลดความเร็วลง เพื่อปรับตัวให้เข้ากับการใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงานหลัก และ ไปต่อ แต่ถ้าหากยังฝืนวิ่งด้วยความเร็วเท่าเดิม ก็จะเกิดอาการตะคริว ตามมา
?เช็คระดับพลังงานสะสม ยังไง ???
✔ ปริมาณ คาร์โบไฮเดรต ที่ทานก่อนวันวิ่ง
ถ้ารับประทาน อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต เช่น ผลไม้ ข้าว แป้ง ก๋วยเตี๋ยว ข้าวโพด เผือก มัน น้ำผลไม้ ในปริมาณน้อย ก่อนการวิ่ง จะส่งผลให้ระดับพลังงานสะสมก่อนวิ่งต่ำ
✔ มีการลดความหนักของการฝึกซ้อม (taper) หรือไม่
การลดความหนักของการฝึกซ้อม ช่วยลดปริมาณพลังงานที่ร่างกายต้องใช้ (energy expenditure) ส่งผลให้ร่างกายมีระดับพลังงานสะสมเพิ่มขึ้น
2. ความหนัก (intensity) ของการวิ่ง
สิ่งที่ใช้วัดความหนักของการวิ่ง ได้แก่
?PACE ในการวิ่ง
ยิ่งวิ่ง PACE ต่ำแสดงว่าใช้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรตในสัดส่วนที่มาก
?อัตราการเต้นของหัวใจ (Heart rate)
อัตราการเต้นของหัวใจ ตั้งแต่ zone 3; Aerobic zone (ประมาณ 70-80% ของ Maximum heart rate) ขึ้นไป ถ้าไม่มีนาฬิกาวัด heart rate ให้สังเกตว่า ระหว่างวิ่งจะพูดได้เป็นคำสั้นๆ ไม่เต็มประโยค
ร่างกายจะเริ่มใช้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก
โดยปกติถ้าวิ่งด้วยความเร็วสูงจะใช้คาร์โบไฮเดรตประมาณ 2-3 กรัม ต่อ นาที
ถ้าวิ่งด้วยความเร็วปานกลางจะใช้คาร์โบไฮเดรตประมาณ 1-2 กรัม ต่อ นาที
3. ระยะเวลา (duration) ในการวิ่ง
ยิ่งวิ่งนานกว่าขึ้น พลังงานก็จะถูกใช้เยอะขึ้น โดยปกติถ้าโหลด คาร์โบไฮเดรตก่อนวิ่งให้เต็มกล้ามเนื้อจะสามารถวิ่งด้วยความเร็วปานกลางได้นานประมาณ 1.5 ชม.
4. ความร้อนและความชื้น (heat and humidity)
อากาศที่ร้อนและอบอ้าว ร่างกายจะใช้พลังงานในการวิ่งมากกว่าปกติ ส่งผลให้ พลังงานที่เก็บสะสมก็จะหมดเร็วกว่าปกติ
จากปัจจัย 4 ข้อหลักๆ ข้างต้น จะเป็นตัวบอก เราได้ว่า ควรใช้ energy gel ใน race นั้นๆหรือไม่ และ ควรจะใช้ตอนไหนและปริมาณเท่าไหร่
+++ สำหรับ นักวิ่งที่ลง ฮาล์ฟแรก +++
ถ้าโหลดคาร์โบไฮเดรต วันก่อนวิ่งมาน้อย ทานข้าวไม่ครบสามมื้อ หรือ ทานน้อยกว่าปกติ
ฝึกซ้อมต่อเนื่องเกือบทุกวันและเวลาในการ Taper น้อย
การวิ่ง 10 K ที่ผ่านมา ใช้เวลาประมาณ 50 นาทีขึ้นไป
ควรเริ่มใช้ DEVER 100 ml 1 ซองหรือ DEVER 40 ml 2 ซอง ก่อนปล่อยตัว ประมาณ 30 นาที เพื่อเติมพลังงานสะสมในกล้ามเนื้อ
ระหว่างวิ่ง ใช้ DEVER 40 ml ทุกๆ 45-60 นาที
Tips
? เริ่มทานเจลตั้งแต่เนิ่นๆ หลังจากผ่านไปประมาณ 45 นาที (เพราะระบบการย่อยและดูดซึมยังทำงานได้ดี)
ถ้าเริ่มทานตอนใกล้หมดแรง การดูดซึมจะทำได้ไม่ดี เพราะเลือดไปเลี้ยงที่กล้ามเนื้อหมด
? เลือกเจลที่มีความเข้มข้นที่ใกล้เคียงกับความเข้มข้นเลือด จะทำให้ดูดซึมได้เร็ว และมีส่วนประกอบของคาร์โบไฮเดรต หลายชนิด ที่มีสัดส่วนเหมาะสม ถูกดูดซึมที่ลำไส้เล็ก ได้หลายช่องทาง ทำให้ปริมาณของคาร์โบไฮเดรตถูกดูดซึมและเปลี่ยนไปใช้เป็นพลังงานได้มากขึ้น#deverenergygel
? หากเป็นไปได้ควรเริ่มใช้เจลจากตอนฝึกซ้อม แล้วดูว่าร่างกายเราตอบสนองอย่างไรโดย ลองจากปริมาณที่ต่ำที่สุดก่อน
” 1 ซอง ทุกๆ 1 ชั่วโมง ” หรือทุกๆ 10-12 กม.ในบุคคลทั่วไป
สักระยะนึงเพื่อให้ร่างกายได้ปรับตัว แล้วค่อยๆเพิ่ม เป็น
“1 ซองทุกๆ 45 นาที” หรือทุกๆ 7-8 กม.
#dever
#deverenergy
#deverenergygel
#running
#bangsaen21
#halfmarathon
Line id : @deverenergy
IG : deverenergy
www.deverenergy.net